Većina nas je barem jednom imala probleme sa spavanjem. To je sasvim normalno i najčešće privremeno, ali ako problemi postanu redovita pojava i ometaju svakodnevni život, možda patite od nekog poremećaja spavanja.
Poremećaji spavanja uzrokuju puno više štete od same pospanosti. Nedostatak kvalitetnog sna može imati negativan utjecaj na vašu razinu energije, emocionalnu ravnotežu i zdravlje. Dobra vijest? Ne morate živjeti s poremećajima spavanja. U članku pročitajte sve o simptomima uobičajenih poremećaja spavanja i kako si možete pomoći u borbi za kvalitetan san.
Razumijevanje poremećaja spavanja
Nažalost, čak i minimalni gubitak sna može djelovati na vaše raspoloženje, energiju, učinkovitost i sposobnosti. Ignoriranje problema sa spavanjem može dovesti do lošijeg zdravlja, debljanja, dekoncentracije i naprezanja. Ako se želite osjećati dobro i ostati zdravi, san je nužnost, a ne luksuz!
Nije normalno da se osjećate pospano tijekom dana i imate problema sa spavanjem noću ili se ujutro budite iscrpljeni. No, čak i ako se borite s poremećajima spavanja toliko dugo da vam se takvo stanje čini normalno, još uvijek nije kasno za popravak štete! Pratite svoje obrasce spavanja i uvedite zdrave promjene u svoju dnevnu rutinu. Ako samopomoć ne pomogne, možete se obratiti liječniku. Zajedno možete identificirati uzroke problema i pronaći način da se poboljša vaš san i kvaliteta života.
Znakovi i simptomi poremećaja i problema spavanja
Svatko doživljava povremene probleme sa spavanjem, ali kako možemo procijeniti je li naš loš san samo jedna manja prolazna smetnja ili znak ozbiljnijeg poremećaja spavanja? Provjerite svoje stanje postavljajući si ova pitanja:
1. Osjećate se razdražljivo ili pospano tijekom dana?
2. Imate poteškoće u održavanju budnosti dok sjedite, gledate film ili čitate knjigu?
3. Osjećate se jako umorno tijekom vožnje?
4. Teško se koncentrirate?
5. Često vam drugi govore da izgledate umorno?
6. Sporo reagirate?
7. Teško kontrolirate svoje emocije?
8. Osjećate da bi mogli zaspati bilo kad i bilo gdje?
9. Pijete previše kave kako bi se održali budnima?
Ako ste na većinu pitanja odgovorili “da”, možda imate poremećaj spavanja. Sad je vrijeme da identificirate o kojem se poremećaju točno radi. U nastavku donosimo opis najčešćih poremećaja povezanih sa spavanjem.
Nesanica: najčešći tip poremećaja spavanja
Nesanica, nemogućnost da spavate dobro noću, je najčešći oblik poremećaja sna. Ona može biti uzrokovana raznim stvarima, uključujući stres, jet lag, zdravstveno stanje, lijekove, pa čak i količine kave koju pijete. Nesanica može biti uzrokovana i drugim poremećajima spavanja ili mentalnim zdravljem, kao što su anksioznost i depresiju.
Najčešći znakovi i simptomi nesanice su:
• Poteškoće sa spavanjem noću
• Često buđenje tijekom noći
• Vaš san je lagan i fragmentiran
• Često morate uzeti nešto (npr. tablete za spavanje) kako bi mogli zaspati
• Pospanost i niska energija tijekom dana
Dobra vijest je da se većina slučajeva nesanice može se izliječiti uz određene promjene načina života koje možete napraviti na svoju ruku – bez oslanjanja na liječnike i tablete.
Poremećaji cirkadijanog ritma spavanja
Svi imamo unutarnji biološki sat koji regulira naš 24-satni ciklus spavanja i budnosti, također poznat kao cirkadijani ritam. Svjetlo je primarni znak koji utječe na cirkadijurne ritmove. Kad sunce izlazi ujutro, mozak govori tijelu da je vrijeme za buđenje. Noću, kada je manje svjetlosti, mozak aktivira oslobađanje melatonina, hormona spavanja.
Kad su vaši cirkadijurni ritmovi poremećeni, osjećat ćete se dezorijentirano i pospano. Cirkadijurni ritmovi su povezani uz različite poremećaja spavanja, uključujući nesanicu i jet lag. Desinkronizirani cirkadijurni ritmovi također su povezani s depresijom, bipolarnim poremećajem te sezonskim afektivnim stanjima (zimski blues).
Poremećaj spavanja radi smjenskog rada
Ovaj poremećaj se javlja kada vaš raspored rada i vaš biološki sat nisu sinkronizirani. U našem 24-satnom sustavu, mnogi radnici moraju raditi noćne smjene, ranojutarnje smjene ili rotirajuće smjene. Ovakvi rasporedi prisiljavaju vas da radite kada vaše tijelo govori da mora spavati, a spavate kada vaše tijelo signalizira da budete budni.
Dok se neki ljudi bolje prilagode od drugih na zahtjevan ritam rada u smjenama, većina radnika će ipak dobiti manje kvalitetan san. Kao rezultat neispavanosti, mnogi radnici se bore s letargijom na poslu. To smanjuje njihovu produktivnost i povećava rizik od ozljeda. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi smanjili utjecaj smjenskog rada na spavanje:
• Uzmite redovite pauze i pokušajte smanjiti učestalost izmjene smjena.
• Kada se mijenjaju smjene, zatražite smjenu koja je kasnije, a ne ranije.
• Naravno, regulirajte ciklus spavanja i budnosti povećanjem izloženosti svjetla na poslu i ograničavanjem izloženosti svijetlu kad je vrijeme za spavanje. Izbjegavajte TV i računalo u spavaćoj sobi
• Uzmite u obzir uzimanje melatonina prije spavanja
Sindromi s poremećenim fazama sna
Kod ovog sindroma ljudi imaju normalnu kvalitetu sna i uredno trajanje sna, no ciklus nije usklađen s vremenom buđenja. On se odnosi na osobe koje idu prerano ili prekasno spavati. Zakašnjela faza spavanja je karakteristična za tinejdžere, koji često ostaju do kasno budni (npr. zaspu u 2:00 i bude se u 10:00 h). Raniji odlazak na spavanje i ranije buđenje je karakteristično za starije osobe.
Sindrom promjene vremenske zone
Jet lag je privremeni poremećaj u cirkadijurnim ritmovima koji se javlja kada se putuje kroz vremenske zone. Simptomi uključuju pospanost, umor, glavobolju, želučane probleme i nesanicu. Simptomi se obično pojavljuju u roku od dan ili dva nakon što se leti preko dvije ili više vremenskih zona. Što je duži let, to su izraženiji simptomi. Smjer leta također čini razliku. Ako putujete istočno, doživjet ćete gore simptome, nego kad letite na zapad. U principu, ovaj poremećaj traje jedan dan po vremenskoj zoni. Dakle, ako ste preletjeli preko tri vremenske zone, vaš jet lag treba nestati u roku od tri dana. Međutim, jet lag može biti gori ako:
• Ne spavate za vrijeme putovanja
• Pod velikim ste stresom
• Pijete previše alkohola ili kofeina
Druge uobičajene vrste poremećaja spavanja
Apneja
Apneja za vrijeme spavanja je čest (i izlječiv) poremećaj spavanja u kojem se disanje privremeno zaustavi za vrijeme sna, zbog začepljenja gornjih dišnih puteva. Ove pauze u disanju prekidaju san, što dovodi do učestalih buđenja tijekom noći. Dok se većina ljudi s apnejom ne sjeća tih buđenja, ona mogu rezultirati osjećajem iscrpljenosti tijekom dana, razdražljivošću ili smanjenjem produktivnosti. Apneja za vrijeme spavanja je ozbiljan i potencijalno život opasan poremećaj spavanja. Ako sumnjate da patite od apneje, bilo bi pametno posjetiti liječnika.
Simptomi apneje su:
• Glasno, kronično hrkanje
• Česte pauze u disanju tijekom spavanja
• Dahtanje ili gušenje za vrijeme spavanja
• Osjećaj iscrpljenosti nakon buđenja, bez obzira koliko vremena ste proveli u krevetu
• Buđenje uz otežano disanje, bol u prsima, glavobolju, začepljenje nosa ili suho grlo
Sindrom nemirnih nogu (RLS)
Sindrom nemirnih nogu je poremećaj zbog kojeg tijekom sna ne možete kontrolirati motoričke funkcije. Očituje se neprestanim pomicanjem i trzajima nogu i ruku. Osoba se tijekom spavanja svake noći pomakne nekoliko stotina puta. Sindrom nemirnih nogu je učestaliji kod žena. Nekontrolirane trzaje možete ublažiti ako:
• Redovito vježbate
• Smanjite unos kave i alkohola
• Ozbiljni slučajevi zahtijevaju pozornost liječnika
Narkolepsija
Narkolepsija je poremećaj spavanja koji uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. Uzrokovana je disfunkcijom mehanizma mozga koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možete imati „napadaje spavanja“ usred obavljanja svakodnevnih obaveza, npr. dok pričate s prijateljima, na poslu ili čak dok vozite.
Najčešći znakovi i simptomi narkolepsije su:
• Vidite ili čujete stvari kad ste pospan ili počnete sanjati prije nego što ste u potpunosti utonuli u san
• Nagli osjećaj slabosti ili gubitka kontrole nad svojim mišićima kad se smijete, ljutite ili doživljavate druge jake emocije
• Imajte intenzivne snove
Narkolepsija je povezana i s paralizom u snu, pojavom u kojoj je čovjek napola budan, ali je paraliziran te doživljava zastrašujuće halucinacije.
Kako si možete pomoći? Lakši poremećaji spavanja ne zahtijevaju posjet liječniku i vlastitim intervencijama ih možete izliječiti. Prvi korak bi bila identifikacija problema spavanja te praćenje simptoma i obrazaca spavanja.
Pišite dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja je vrlo koristan alat za identifikaciju poremećaja spavanja. Vaš san dnevnik treba sadržavati:
• Vrijeme kad ste zaspali i kad ste se probudili
• Ukupan broj sati spavanja i kvalitetu sna
• Zapis vremena koje ste proveli budni i što ste radili ( “ostao u krevetu zatvorenih očiju” ili “ustao, popio čašu mlijeka, meditirao”)
• Vrsta i količina hrane, tekućine, kofeina ili alkohola koji ste konzumirali prije spavanja i vrijeme potrošnje
• Osjećaji i raspoloženja prije spavanja (npr. sreća, tuga, stres, tjeskoba)
• Lijekovi koje uzimate, uključujući doze i vrijeme potrošnje
Pojedinosti mogu biti vrlo važne i upravo one mogu otkriti kako određeni događaj može upropastiti vaše šanse za dobar noćni san. Na primjer, možete primijetiti da ispijanje više od jedne čaše vina u večernjim satima utječe na učestalo buđenje tijekom noći.
Poboljšajte svoju higijenu spavanja i dnevne navike
Bez obzira na probleme sa spavanjem, dosljedna rutina spavanja i poboljšane navike spavanja će dovesti do boljeg sna na duže staze. Ključ je u eksperimentiranju. Koristite svoj dnevnik spavanja kao polaznu točku.
Za kraj, iskušajte sljedeće jednostavne promjene u svojoj dnevnoj rutini:
• Imajte redoviti raspored spavanja, odlaska na spavanje i ustajanja u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende.
• Odvojite dovoljno vremena za spavanje. Većini ljudi je potrebno najmanje sedam do osam sati svake noći kako bi se osjećali dobro.
• Pobrinite se da je vaša spavaća soba dobro zatamnjena i mirna prostorija.
• Isključite TV, smartphone, iPad i računala nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Svjetlo koje ove ekrani emitiraju može potaknuti vaš mozak, suzbiti proizvodnju melatonina i ometati unutarnji sat vašeg tijela.
