Higijena spavanja se odnosi na niz različitih praksi koje su potrebne za normalan, kvalitetan noćni san i punu dnevnu budnost.
Higijena spavanja je naziv za navike koje će vam pomoći da se dobro naspavate. Uobičajeni poremećaji spavanja poput nesanice su često uzrokovani lošim navikama koje s godinama postaju sve izraženije. Možete drastično poboljšati kvalitetu sna uvođenjem nekoliko manjih prilagodbi životnog stila i stava.
Slušajte svoje tijelo
Tijelo funkcionira kroz izmjenični ciklus budnosti i spavanja, kojeg kontrolira interni ‘sat’ u mozgu. Većina tjelesnih procesa (kao što su temperatura i stanje mozga) su sinkronizirani sa ovim fiziološkim satom. Dobar san znači surađivati sa svojim tijelom, a ne raditi protiv njega. Naši prijedlozi su:
• Ustanite svaki dan u isto vrijeme. U kratko vrijeme ova stroga rutina „namjestit“ će sat u vašem tijelu, a vi ćete početi svaki dan ići u krevet u isto (i normalno) vrijeme.
• Nemojte zanemarivati umor. Idite u krevet kad vam vaše tijelo govori da je iscrpljeno.
• Nemojte ići u krevet ako se ne osjećate umorno. Samo ćete pojačati loše navike.
Poboljšajte svoju spavaću sobu
Dobar san je vjerojatniji ako je vaša spavaća soba mirna i ugodna.
• Investirajte u madrac koji nije previše tvrd, a nije ni previše mekan. Kako odabrati onaj idealan pročitajte ovdje.
• Pobrinite se da je temperatura u sobi ugodna.
• Pobrinite se da je soba dovoljno tamna.
• Ako ne možete kontrolirati buku (lajanje psa ili glasni susjedi), kupite par čepića za uši.
• Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i intimnost. Tretirate li svoj krevet poput drugog dnevnog boravka – za gledanje televizije ili telefonske razgovore s prijateljima – vaš um će povezati spavaću sobu s aktivnošću umjesto s odmorom.
Što izbjegavati?
Neki ljudi pribjegavaju lijekovima ili “socijalnim drogama” u pogrešnom uvjerenju da će im pomoći da lakše zaspu. Uobičajene zamke uključuju:
• Cigarete – mnogi pušači tvrde da ih cigarete opuštaju, ali nikotin je stimulans. Nuspojave uključuju ubrzani rad srca i povišeni krvni tlak koje će vas vjerojatno držati dulje budnima.
• Alkohol – alkohol usporava djelovanje na živčani sustav. Pijenje prije spavanja može vam pomoći da zadrijemate, ali budući da alkohol remeti ritam spavanja, nećete se osjećati svježe ujutro. Ostali nedostaci uključuju često buđenje zbog odlaska na WC i mamurluk.
• Tablete za spavanje – nedostaci uključuju pospanost i neuspjeh u rješavanju uzroka problema sa spavanjem. Također nakon dužeg korištenja tableta za spavanje, vaš organizam će se naviknuti na njih i postati će nemoguća misija zaspati bez tableta. Ovi lijekovi trebali bi se koristiti samo kao privremeno rješenje u krajnjoj nuždi i pod strogom liječničkom kontrolom.
Opustite svoj um
Nesanica je često uzrokovana stresom. Pokušajte se osloboditi stresa vježbama opuštanja. Isprobajte svjesno opustiti svaki dio tijela, počevši od nožnih prstiju do vaše glave. Ili se pak sjetite nekog ugodnog prizora, usredotočite se na ritam disanja ili određenu mantru (ponavljajte stalno riječ ili frazu). Osim toga, dobra higijena spavanja uključuje:
• Izbjegavanje drijemanje tijekom dana. To može poremetiti normalan obrazac spavanja i budnosti.
• Izbjegavajte stimulanse poput kofeina prije spavanja.
• Tjelovježba može promicati dobar san. Vježbe treba izvoditi u jutarnjim ili popodnevnim satima. Opuštajuće vježbe, kao što je joga, mogu se raditi prije spavanja jer se uglavnom baziraju na meditaciji.
• Hrana neposredno prije spavanja može uništiti vaš san. Izbjegavajte bogate obroke prije odlaska u krevet.
• Pobrinite se za prikladnu izloženost prirodnom svjetlu. Izlaganje svjetlu pomaže u održavanju zdravog ciklusa spavanja i budnosti.
• Izbjegavajte emocionalno uznemirujuće razgovore i aktivnosti prije odlaska na spavanje. Ne nosite svoje probleme u krevet.
Zašto je važna higijena spavanja?
Higijena spavanja je važna za sve, od djetinjstva do odrasle dobi. Dobra higijena spavanja pomaže u sprječavanju razvoja problema sa spavanjem i razne poremećaje sna. Ako vam treba puno vremena da zaspete ili se budite noću, razmislite o promjeni svojih navika tijekom dana i prije spavanja. Najvažnije je održavati redoviti raspored spavanja i budnosti tijekom tjedna i razmotriti koliko sna je dovoljno da se osjećate dobro (ne smije biti premalo ni previše). Sati spavanja su individualni, ali trebate stremiti da odspavate barem sedam do osam sati svaku noć.
